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Dieta rica en calcio

Es necesaria una dieta rica en calcio si se quieren evitar problemas en los huesos, el crecimiento y muchos más problemas que puedan llegar o bien con la edad, o bien en cualquier ciclo vital de adultos o niños.

Dietas del calcio

Definicion Breve de Calcio:

Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.

Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro. A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.

Funciones del Calcio:

Fuentes naturales del calcio:

Consumimos calcio a través del agua que bebemos y a través de ciertos alimentos, en especial los lácteos, como la leche y sus derivados. En particular los quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por unidad de peso. Por otro lado también son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos.

Alimento: Porción: Calcio (mg.)
Queso (cheddar, mozzarella, provolone)
100 gr.
730
Ricota, descremada
1 taza (250gr)
670
Yogur , descremado
230 gr.
415
Sardinas en aceite (con espinas)
100 gr.
382
Yogur con frutas, descremado
230 gr.
345
Leche, descremada
1 taza
290
Leche , entera
1 taza
276
Porotos o semillas de soja, cocidos
1 taza (180 gr.)
260
almendras
100 gr.
250
Espinaca, cocida, sin sal
1 taza (180 gr.)
245
Tofu, sólido, con sulfato de calcio
100 gr.
203
Garbanzos, cocidos
100 gr.
134
Yema de huevo
100 gr.
130
Avellanas, pistachos
100g
120
Nueces
100 gr.
90
Brócoli, cocido,
1 taza (150 gr.)
62
Yema de huevo
1 grande
17

Ejemplo:
Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al día, la ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada.

Deficiencia de Calcio
La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel intestinal como la excreción (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminución total del mismo en nuestro organismo.
La carencia de calcio está caracterizada por:

Algunas enfermedades también determinan la falta de calcio en el organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal, colitis y diarreas, y trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glándula paratiroides).
En esos casos puede procederse a la administración de suplementos de calcio, bajo estricta supervisión médica, y su eficacia es mayor cuando los suplementos son tomados en varias tomas a lo largo del día, y antes de acostarse.
Las personas que han padecido cálculos renales deberán abstenerse de tomar suplementos.

Osteopororis
Cuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar síntomas de descalcificación generado por la falta de estrógenos (estimulan la formación de nuevo tejido óseo). Esta descalcificación se ve aumentada siempre que la dieta no sea la correcta. Existe una pérdida de masa ósea del 3-5 % por año durante los años que le siguen inmediatamente a la menopausia, mientras que la pérdida es menor a 1% por año luego de los 65 años. Una dieta con cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a disminuir la pérdida de masa ósea en todas las mujeres.

Dosis diarias recomendadas de calcio
En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
0 a 6 meses
210
7 a 12 meses
270
1 a 3 años
500
4 a 8 años
800
9 a 13 años
1300
14 a 18 años
1300
19 a 50 años
1000
51 años o más
1200
Embarazo y lactancia
(menores de 18 años)
1300
Embarazo y Lactancia
(mayores de 18 años)
1000
Toxicidad
El exceso de calcio en la sangre, conocido como hipercalcemia resulta principalmente de la ingesta excesiva de suplemento de calcio, de vitamina D y de algunas enfermedades (hiperparatiroidismo, tumores, insuficiencia renal crónica, etc.)
Se caracteriza por:
Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para niños y adultos.
Infantes: no se ha podido establecer aun la ingesta máxima tolerable en este grupo
Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
1 a 13 años 2500
14 a 18 2500
19 años y más 2500
Embarazo y Lactancia 2500

Otras dietas:

dietas de 1000 calorías , dietas de 1250 calorías , dietas de 1500 calorías , dietas con arroz , dietas con fruta , dieta vegetariana, dieta 5 kilos en 7 dias,Dieta de los famosos,Dieta afrodisiaca

Las informaciones, consejos y dietas ofrecidas en cada24horas.com únicamente constituyen una ayuda para la pérdida de peso o de dietas específicas, por lo que en ningún caso debe ser considerada como asesoramiento médico.
Recomendamos visitar a un médico antes de iniciar un proceso de adelgazamiento o un plan de entrenamiento físico.


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