Los hidratos de carbono
Características de alimentos con Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energía principal para la mayoría de los deportes, en especial los de media y alta intensidad. Los ejercicios de baja intensidad se nutren sobre todo de grasas. Esto es debido a que la energía adquirida por la metabolización de los hidratos de carbono es tres veces más rápida que la obtenida a través de las grasas. El contrapunto lo ponen las bajas reservas que poseemos ón con las reservas de grasas.
Hidratos de carbono y deporte
En la natación y en otros deportes, el mayor gasto de Hc (Hidratos
de Carbono) se realiza durante los entrenamientos, en los cuales en la
mayoría de las veces (en función también del momento
de la temporada) se suele acabar con las reservas existentes. Un deportista
que realiza tres o más horas de entrenamiento diario tiene que tener
una altísima ingesta de alimentos con un gran porcentaje de hidratos
de carbono. Además si su deporte exige, que es en la mayoría
de los casos, tener un peso corporal controlado. Estos alimentos además
de ser altos en porcentaje de Hc tienen que ser bajos o muy bajos en grasas.
Los alimentos bajos en grasas y altos en hidratos de carbono se encuentran
principalmente en este grupo “frutas, verduras, legumbres, cereales
y azúcares” y por supuesto en alimentos elaborados con estos
productos como la archí famosa pasta, macarrones, espaguetis… están
elaboras con sémola de trigo duro.
El trigo duro, es decir la pasta
Ya de por si el trigo duro es el cereal por excelencia, no solo por su sabor y su cualidad de preservar los nutrientes sino también por la combinación casi perfecta del resto de sus propiedades.14% de su peso en proteínas.
67% de su peso en hidratos de carbono.
2% de su peso en minerales (lo mas importantes para el organismo)
El resto es agua y un pequeño porcentaje de celulosa. Fuente: (Ministerio de agricultura y pesca)
Hidratos de carbono, clasificación y sinónimos.
A diferencia de la cultura popular cree los glúcidos y los azucares
(los más simples) son hidratos de carbono (fuentes abajo) La International
Unión of Biochemistry and Molecular Biology) recomienda el término
carbohidrato y desaconseja el de hidratos de carbono.
Las formulas moleculares de cada grupo las puedes encontrar en el apartado
de tablas de alimentos.
No las expongo ya que hablamos de los carbohidratos como alimento para
practicar deporte y no desde el punto de vista químico.
La clasificación mas simple que se puede encontrar de los tipos de carbohidratos es:
Monosacáridos:
Como su nombre indica son los más simples “mono”, contienen una sola unidad de Hc y el ejemplo típico es la glucosa. La glucosa se encuentra principalmente en la fruta y en la miel. Todos hemos oído alguna vez que la fruta no tiene hidratos de carbono, pero es totalmente falso. Son además los carbohidratos más fáciles de consumir y los que más rápido pueden llegar a nuestros músculos. A la glucosa se la puede denominar también como dextrosa, son sinónimos, pero no nos confundamos con la fructosa que es parecida pero sensiblemente diferente.Disacáridos:
“di” de dos unidades elementales de Hc. Son nutrientes que contienen dos unidades de hidratos de carbono, el más conocido y usado es el azúcar. Al azúcar también se la puede denominar sacarosa. El azúcar común es sacado de la caña de azúcar y en menor grado de la remolacha, y está formado por una molécula de glucosa (la glucosa en un monosacárido simple) y otra molécula de fructosa.Como todos sabemos son unidades energéticas de fácil adquisición y muy energéticas. Se encuentran en gran cantidad de alimentos, pero tenemos que controlar la cantidad de otros componentes energéticos que acompañan normalmente al azúcar, como la grasa. La combinación de azúcar y grasa suele ser lo que da sabor a muchos dulces y golosinas que tanto nos gustan. El azúcar por si solo es muy recomendable para el deportista pero si esta azúcar se encuentra en los dulces o bollos industrial, la gran cantidad de grasas que suelen llevar, lo hace totalmente prohibitivo para la mayoría de los deportistas.
Oligosacáridos:
En muchos textos los Oligosacáridos y los polisacáridos se encuentran en el mismo conjunto de tipos de hidratos de carbono. Los Oligosacáridos contienen hasta veinte (20) unidades de Hc, y los polisacáridos más de 20. El plátano es la fruta que mas Oligosacáridos contiene, por eso en algunas dietas no lo aconseja. Pero para un deportista es una fuente inestimable de hidratos de carbono y fructosa. El plátano es agradable en su ingesta, rápida de asimilación y de fácil transporte, si nombra que ya de origen viene perfectamente protegido por su piel. También podemos encontrar alimentos altos en Oligosacáridos en la cebolla, el PUERRO O EL AJO.Polisacáridos:
Tienen más de 20 unidades Hc, los que los hace incluso excesivo para un deportista, en las dietas suelen estar totalmente vetados de ahí su mala fama. Su principal función es orgánica y no energética. Su principal alimento es la celulosa. Su gran cantidad de Hc lo hace de difícil digestión.
Otras dietas:
dietas de 1000 calorías , dietas de 1250 calorías , dietas de 1500 calorías , dietas con arroz , dietas con fruta , dieta vegetariana, dieta 5 kilos en 7 dias,Dieta de los famosos
Las informaciones, consejos y dietas ofrecidas
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por lo que en ningún caso debe ser considerada como asesoramiento
médico.
Recomendamos visitar a un médico antes de iniciar un proceso de adelgazamiento o un plan de entrenamiento físico.